Una salud de hierro

Alejandra March

No es sólo una frase hecha, el hierro es esencial para nuestra salud, todos sabemos que su carencia provoca anemia, lo que casi nadie sabe es que la principal fuente de hierro no son las lentejas, sino la carne.

La necesidad de que este mineral esté presente en una dieta equilibrada es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso. Sin embargo, a pesar de la creencia popular que atribuye a productos como las lentejas el papel de principales fuentes de aporte férrico, el mejor hierro y en la forma que mejor lo asimila el organismo (el llamado hierro hemo o hemínico) se encuentra en las carnes. Por lo que deberíamos incluirlas en nuestra dieta en las cantidades adecuadas (una ración de 120 gramos tres o cuatro veces a la semana).

Pero no todas las carnes contienen la misma cantidad de hierro, cuanto más roja es la carne más cantidad, esto se debe a la concentración de mioglobina un pigmento que contiene hierro y que se encuentra en las fibras musculares. Las carnes rojas: contienen de 2,5 a 4 mg/100 gramos de hierro. Las carnes blancas: contienen de 1 a 1,5 mg/100 gramos de hierro.

Un buen aporte férrico, imprescindible para el buen rendimiento físico y mental, se consigue incluyendo carne en la dieta.

Como sucede con otros minerales, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña parte de lo que se ingiere y está condicionada por los depósitos corporales, la cantidad que se ha tomado, la naturaleza química del hierro y por otros factores que favorecen o dificultan su aprovechamiento, además cuando se habla de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuenta no sólo su contenido en este mineral, sino la forma en que se presenta en ellos.

Hay dos tipos de hierro: El hierro hemo o hemínico, presente en vísceras, carnes y derivados, pescados y mariscos. Los lácteos apenas contienen hierro. Se aprovecha entre el 15%-35% de la cantidad ingerida, según los depósitos del cuerpo. Y el hierro no hemo, presente en legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales enriquecidos y huevos. Se absorbe entre el 3% y el 8% de la cantidad ingerida. El hierro no hemo se absorbe en menor medida que el hemínico o hemo.

El organismo de un adulto contiene unos 4 gramos de hierro (cantidad inferior en las mujeres que en los hombres). Para compensar la cantidad que el organismo pierde cada día a través de la descamación de la piel, la orina y las heces (1 miligramo en un hombre adulto ó 1,5 miligramos en una mujer en edad fértil), debemos ingerir entre 10 y 18 miligramos diarios. Hay que tener en cuenta que los requerimientos de hierro aumentan en los periodos de crecimiento y desarrollo y en algunas patologías. Una dieta sana y equilibrada cubre las necesidades de hierro de la persona en buenas condiciones de salud, y en ella, las carnes y sus derivados aportan de media un 15% del total que se ingiere.

Disponer de la cantidad adecuada de hierro en el organismo potencia un buen rendimiento tanto físico como mental. Es imprescindible para la formación de la hemoglobina y, por tanto, para el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Este mineral es esencial para el normal desempeño del sistema nervioso y del sistema inmunológico. Las carencias más leves de hierro se asocian a una disminución de la capacidad intelectual y de la función inmune y, en niños, a la aparición de apatía, dificultad para mantener la atención, irritabilidad y capacidad de aprendizaje.

Quienes tienen mayor riesgo de desarrollar carencia e incluso anemia ferropénica son: niños y adolescentes (por el constante crecimiento de tejidos y por el aumento del volumen de sangre), embarazadas (aumenta la demanda de hierro por parte del feto, acompañado de un incremento del volumen de sangre), ancianos y personas enfermas (con úlceras gástricas o intestinales, hemorroides...).

Favorecen su absorción: las proteínas animales, los ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido láctico), la vitamina C, los azúcares como el sorbitol y la fructosa.

Dificultan su absorción: los taninos (presentes en el té, el café, el vino, etc.), los oxalatos: presentes en espinacas, chocolate amargo, remolacha, té, etc., los fitatos (en la cubierta de granos de cereal), la carencia de vitaminas, el exceso de ciertos minerales (fósforo, calcio, cinc, cobalto, cadmio, manganeso, plomo...) que compiten con los mecanismos de transporte del hierro, el déficit de cobre, una dieta pobre en proteínas.

Los síntomas que indicarían una carencia de hierro son: Color pálido de la piel. Fatiga. Irritabilidad. Debilidad. Dificultad respiratoria. Dolor en la lengua. Uñas quebradizas. Antojos alimentarios inusuales. Disminución del apetito (especialmente en niños. Dolor de cabeza frontal. Coloración azul en la esclerótica (parte blanca de los ojos).

Ante cualquier duda lo mejor es consultar al médico y desde luego la mejor prevención es una dieta equilibrada, que como vemos debe incluir "un buen filete" de vez en cuando. ¡Qué aproveche!